گـر شـاغـل ھسـتید احـتمالاً تجـربـه گـردن‌درد بـعد از نشسـتن طـولانی مـدت در مـقابـل مـانیتور را داشـته‌اید. آیا راھی بـرای جـلوگیری از این درد وگـرفتگی عـضلات ھسـت؟ آیا تـغذیه نقشی در جـلوگیری از این درد دارد؟ در این مـقالـه سعی شـده است اطلاعاتی جھت افزا یش آگاھی شما بدون عارضه جانبی فراھم شود. آیا تجـربـه این حـس را داشـته‌اید؟ کمردرد، گـرفتگی عـضلات گـردن، اشک ریزش چـشم بـعد از یک شیفت 8 سـاعـت‌کاری در مـقابـل مـانیتور! بـر طـبق آمـار در کشور‌ھـای پیشرفـته‌ای مـانـند آلـمان نیز 85% مـردم حـداقـل یک‌بار این درد‌ھـا را تجـربـه کرده‌انـد. شـاید بـاور شـما چـنان بـاشـد که ایستادن طـولانی مـدت فـشار زیادی بـه سـتون فـقرات اعـمال می‌کند، در حـالی که نشسـتن بـرای مـدت طـولانی و بـه‌ویژه در وضعیت غـلط منجـر بـه گـرفتگی عـضلات و درد شـدید خـواھـد شـد. بـا رعـایت چـند نکته سـاده امـا مـھم می‌تـوان این درد را بـه حـداقـل رسـانـد. ھـمه چیز بـا فـراھـم کردن یک محیط کار مـناسـب بـرای خـودتـان شـروع می‌شـود، بـه‌عـنوان مـثال اگـر بـه خـاطـر شـرایط نـاشی از کرونـا مـجبور بـه کار در محیط خـانـه ھسـتید یا بـه‌عـنوان کارمـند زمـان کاری خـود رادر شـرکت یا اداره سـپری می‌کنید و یا حتی بـه عـنوان کار فـرمـا امکان فـراھـم کردن شرایط بھتری را برای کارمندان خود دارید لطفاً به این نکات توجه فرمایید:
انـتخاب یک میز ثـابـت از این نـظر حـائـز اھمیت اسـت که ارتـفاع آن در حـدی بـاشـد که شـما بـا قـرار گـرفـتن در وضعیت ایستاده قـادر بـه انـجام کارھـایی مـثل تـایپ، مـطالـعه یا نـوشـتن و خـوانـدن بـوده و مـجبور بـه نشسـتن روی کانـاپـه یا زمین بـرای اسـتفاده از میز نـباشید. ھمچنین صـندلی مـناسـب که تکیه‌گـاه محکمی بـرای اتـصال کامـل سـتون فـقرات وکمر بـه آن فراھم باشد فشار طولانی مدت بر روی ستون فقرات را کاھش می‌دھد. چـه در محیط اداری و یا مـنزل نـباید از اسـتراحـت مـابین کار غـافـل شـوید. اسـتراحـت را در فـواصـل معین و منظمی در بـازه کاری خـود تکرار نـمایید. شـرایط اسـترس‌زا، فـشار‌کاری وعـدم تـوجـه کارفـرمـا بـه سـلامتی کارمـندان ممکن اسـت این حـس را بـه شـما الـقا کند که رعـایت این فـواصـل کوتـاه بـه ضـرر کارفـرمـا، مشـتری و… خـواھـد بـود، در حـالی که عـلاوه بـر سـلامتی جـسمانی بـه افـزایش بـازدھی شـما کمک خـواھـد کرد. حتی اگـر بـه مـدت 1_2 دقیقه از صـندلی بـلند شـده و بـه بـھانـه یک فـنجان چـای یا قـھوه راه بـروید و یا بـه قـصد بـاز وبسـته کردن پنجـره و ورود ھـوای تـازه بـه محیط؛ میز کار خـود را تـرک کنید بـا این روش شـما از سـلامتی خـودتـان مـحافـظت کرده‌ایدو بـاعـث افـزایش تـمرکز ذھنی خـودتـان می‌شوید. در بھـترین حـالـت انـجام چـند حـرکت کششی بـه رفـع انـقباض وجـلوگیری از گـرفتگی و درد عـضلانی می‌انـجامـد. بـه‌عـنوان مـثال در حـالی که نشسـته‌اید سـتون فـقرات را در یک راسـتا قـرار داده و بـا دو کف دسـت سـرشـانـه‌ھـا را بـه سـمت پشـت ھـدایت کنید، در حـالی که نـفس عمیق می‌کشید، بـازوھـای خـود رابـه نـاحیه پشـت شـانـه‌ھـاھـدایت کنید و نـفس خـود را یک الی دو ثـانیه حـبس کنید، در زمـان‌بـندی‌ھای 45 دقیقه‌ای نـرمـش‌ھـایی از این قبیل را تکرار کنید و بـرای ھـر روز یک حـرکت کششی جدید را در اینترنت جستجو و اضافه کنید. یکی ازبھـترین تـمرین‌ھا نـوشـتن یک یادداشـت کوچک بـر روی میزکاری شـماسـت. این یادداشـت یاد آوری می‌کند آیا در 45 دقیقه گـذشـته از پشـت میز بـلند شـده‌ام؟ آیا نمی‌تـوانـم کارھـایی از قبیل پـاسـخگویی بـه تـماس‌ھـای تلفنی را در حـال ایستادن یا راه رفـتن انـجام دھـم؟ آیا در زمان اسـتراحـت خـودم یا در زمـان چک کردن گـوشی مـوبـایلم یا سـر زدن بـه حـساب اینستگـرام، لازم اسـت حـتماً پشـت میز نشسـته بـاشـم؟ و یا حتی می‌توانیم بـه‌عـنوان قـرارداد نـوشـته شـده بین خـودمـان در طـول روز به‌جای استفاده از آسانسور از پله‌ھای محل کار یا منزل استفاده کنیم. از مشکلات دیگر کار در محیط اداری و یا مـنزل نـگاه کردن طـولانی مـدت بـه مـانیتور اسـت که منجـر بـه قـرمـزی، اشک ریزش و سـوزش چـشم‌ھـا خـواھـد شـد و لازم بـه ذکر اسـت رعـایت اسـتراحـت‌ھـای کوتـاه مـدت و بـرنـامـه‌ریزی شـده بـه شـما این امکان را می‌دھــد که تــطابــق دید خــود را بــا اجــسام دورتــر تغییر داده و بــا پلک زدن بیشتر؛ از خشکی چــشم‌ھا جـلوگیری کنید. تغییر تـطابـق چـشم بـا اجـسام دور و نـزدیک منجـر بـه تـقوت عـضلات چـشم خـواھـد شـد. بـه‌عـلاوه بـا اسـتفاده از قطره اشک مصنوعی در فواصل معین از علائم ناشی از خشکی چشم‌ھا جلوگیری خواھید نمود.
این فـقط عـضلات نیستند که نیاز بـه تـمرین و اسـتراحـت‌ھـای مـتناوب دارنـد؛ قـرار گـرفـتن در مـقابـل ھـوای تـازه، ایجاد فــضای تمیز در محیط کار و تصفیه مــناســب نیز نــقش به‌ســزایی را ایفا می‌کنند. از جــمله تــمرینات پیشنھاد شــده بــرای افـزایش تـمرکز قـرار دادن کف دسـت راسـت بـر روی گـوش چـپ و بـالعکس قـرار دادن کف دسـت چـپ بـر روی گـوش راسـت بـرای مـدت چـند ثـانیه اسـت که بـا کشش عـضلات درگیر در این انـدام‌ھا؛ بـه بھـبود گـردش خـون می‌انـجامـد. ھـوای تـازه و نـور کافی بـر خـلاف شـلوغی و سـر و صـدا و گـرمـا و سـرمـای شـدید امکان تـمرکز و آرامـش بیشتری را در محیط کار فـراھـم می‌کند. در زمسـتان که خشکی و سـردی ھـوا بـه مـخاط‌بینی و گـلو آسیب زده و امکان عـفونـت را بیشتر می‌کند، استفاده از یک دستگاه بخور، رطوبت کافی را در محیط کار و منزل فراھم می‌کند.
نکته دیگری که اھمیت دارد تـغذیه اسـت. تـغذیه نیز در افـزایش تـمرکز و حـوصـله شـما بـرای کار کردن بی‌تـاثیر نیست. وقتی بـه‌عـنوان یک وعـده غـذایی فسـت فـود و یا غـذای چـرب و شـور را انـتخاب کنید، مـطمئنا انـرژی کافی در طـول روز نـخواھید داشـت. در این مـورد نیز افـزایش تـعداد وعـده‌ھـای غـذایی بـا پـرھیز از کیک و شیرینی و شکلات تـوصیه می‌شود. حتی اگـر ھمگی آن‌ھا خـوشـمزه‌تـر، ارزان‌تـر و قـابـل دسـترس‌تـر بـاشـند. بـنابـراین بـا صـرف وقـت و حـوصـله وعـده‌ھـای غـذایی بیشتری ھـمراه بـا سـبزیجات و میوه‌ھـای تـازه، بـدون اضـافـه کردن شکر و سـس مـصرف کنید وحـتماً بـه مـقدار کافی آب بـنوشید. بھـتر اسـت بـرای یادآوری نـوشیدن آب ھمیشه لیوان پُـر از آب را روی میز کار خـود داشـته تـا بـه کمک آن سلامت جسمانی خود را حفظ و استرس خود را کاھش دھید. اگر در شـرایط جـدید و تغییر یافـته مـجبور بـه کار در محیط مـنزل ھسـتید حـتماً بـه این مـوضـوع فکر کنید که اعـمال ھـمه این تغییرات بـرای حـفظ سـلامتی شـما بـوده و بـرای بھـبود عملکرد و ھـماھنگی کارھـای خـود در محیط خـانـه و زمـان کار خـودتـان می‌تـوانـد یک To do List تھیه کنید و کارھـای ضـروری ھـر روز را یادداشـت کنید بـدین تـرتیب از سـایر افراد خانواده در جھت انجام آن کارھا کمک بخواھید.
