چه عواملی در بروز اختلال خواب موثر هستند و چه کاری برای جلوگیری و رفع این عوامل می‌توان انجام داد؟
من دکتر سبا هستم و تصمیم دارم نکاتی را در خصوص اختلال خواب به همراه چندین راهکار برای رفع این مشکل به شما پیشنهاد دهم. هر یک از ما قطعاً با اختلال خواب آشنا هستیم. زمانی که به دلیل احساس گرما، سرما و یا تغییر موقعیت سر بر روی بالش از خواب بیدار می‌شویم، اما تا پایان شب بسیار سخت به خواب رفته یا تمام شب را بیدار خواهیم بود. در این لحظه احتمالاً به این فکر می‌کنیم که روز بعد را چه ساعتی آغاز و چگونه سپری خواهیم کرد و یا حتی دلیل بروز این مشکل را از خود می‌پرسیم. حدود یک سوم از مردم جهان با مشکل اختلال خواب مواجه هستند و این اختلال در خانم‌ها به نسبت آقایان رایج‌تر است و نکته قابل توجه، احتمال بروز این اختلال در تمامی سنین حتی در کودکان می‌باشد.
اما اختلال خواب را چگونه می‌توان دقیق‌تر توصیف کرد؟ ساده‌ترین توصیف آن عدم داشتن خواب راحت و کافی، و احساس خستگی و خواب آلودگی در روز بعد است که به دلایلی مثل نیاز به زمان بیشتر از 30 دقیقه برای به خواب رفتن و یا بیدار شدن مکرر یا صبح خیلی زود از خواب و عدم توانایی به خواب رفتن مجدد، بازمی‌گردد. زمان مورد نیاز برای خواب در شبانه‌روز با توجه به گروه‌های سنی متفاوت متغیر است. به عنوان مثال کودکان بالای 6 سال حدوداً به 9 ساعت، بزرگسالان به 7-8 ساعت و افراد بالای 80 سال حدوداً به 6 ساعت خواب نیاز دارند. با این حساب در سنین بالا نیاز به خواب در شبانه‌روز در بدن کاهش می‌یابد. شناسایی و درمان این اختلال از این رو حائز اهمیت است که به دنبال اختلال خواب مشکلاتی از جمله عدم تمرکز، توانایی‌های جسمی و روحی فرد را کاهش خواهند یافت و فرد احساس خستگی، تحریک‌پذیری بیش از حد نسبت به صدا، نور و حتی عدم توانایی واکنش به موقع در فعالیت‌های روزمره را نیز خواهد داشت. در صورت بروز پی‌در‌پی اختلال خواب بیش از سه بار در هفته در بازه زمانی یک ماه، بیماری خواب یا insomnia مطرح می‌شود.
از جمله عوامل موثر بر کیفیت خواب استفاده از نوشیدنی‌های دارای کافئین، الکل، ناآرامی و سر و صدا، دمای نامناسب و نور زیاد را می‌توان نام برد. همچنین مشکلاتی مثل خر و پف در خواب، بروکسیسم یا دندان قروچه، سندروم پای بی‌قرار، افسردگی و اختلال اضطرابی از عوامل دیگر بروز این اختلال هستند که برای درمان آن‌ها بایستی از مشاوره داروساز و پزشک استفاده کرد.
احتمالاً تا به امروز با واژه بهداشت خواب آشنا شده‌اید و می‌دانید این اصطلاح ربطی به تمیزی نداشته و آداب و رفتار مناسبی را که به جلوگیری و درمان اختلالات خواب می‌انجامد، از جمله خوردن غذای سبک چندین ساعت قبل از خواب، عدم نوشیدن الکل و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کافئین‌دار مثل چای و قهوه از چندین ساعت قبل از خواب، ورود به تخت خواب تنها در صورت خستگی و نیاز به خوابیدن، را اشاره می‌کند. همچنین پرهیز از تماشای تلویزیون، خواندن مطالب و تماشای ویدئو در اینستگرام از حداقل 30 دقیقه قبل از خواب توصیه می‌شود، زیرا با ساطع شدن نور موبایل توانایی بدن در ترشح به موقع هورمون خواب یا ملاتونین به تاخیر افتاده و ورود به فاز خواب دیرتر از حالت طبیعی اتفاق می‌افتد. اگر به دلایلی به خصوص وابستگی شدید به گوشی یا مسئولیت‌های شغلی انجام این کار برای شما ممکن نیست صفحه نمایش گوشی خود را به حالت شب تغییر داده تا از شدت نور آبی از صفحه گوشی کمی کاسته شود. دمای مناسب اتاق خواب بایستی تا حد ممکن خنک و ورود هوای تازه امکان‌پذیر باشد. پتوی مناسب دمای هوا انتخاب و تا حد ممکن محیط خواب را در اتاق آرامی از خانه انتخاب کرد و در صورت عدم دسترسی به محیط آرام برای خواب استفاده از گوشگیر خواب توصیه می‌شود.
از جمله ترکیبات گیاهی که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند و با مشاوره داروساز در داروخانه‌ها به آن‌ها دسترسی خواهید داشت، ترکیبات حاوی والرین، گل ساعتی، ملیس، رازک و اسطوخودوس می‌باشد. مهمترین نکته در استفاده از این ترکیبات دانستن اثر تدریجی این ترکیبات است، زیرا زمانی در حدود یک تا دو هفته لازم است تا اثرات مثبت این ترکیبات مشاهده شوند. برخلاف بسیاری از داروهای شیمیایی اثراتی مثل خستگی در طی روز بعد و هم شل‌کنندگی عضله و خطر زمین خوردن افراد سالمند موقع از خواب برخواستن، با ترکیبات گیاهی مشاهده نمی‌شود. بسیاری از این ترکیبات حاوی اسانس‌های درمانی هستند که در صورت استفاده همزمان تاثیرات متفاوت و آرامش بخش قوی‌تری را در بدن خواهند داشت. از جمله خواص دیگر ترکیبات گیاهی مانند رازک اثر مشابه ملاتونین در بدن می‌باشد که به کمک در به خواب رفتن موثر می‌باشد.
اما ملاتونین چیست؟ ملاتونین در غده پینه‌آل تولید و با فرا رسیدن شب ترشح می‌شود. نه تنها مسئول ریتم شبانه‌روزی بدن و خواب و بیداری بوده، بلکه موثر در تنظیم فشار خون، دمای بدن و حتی سوخت و ساز آن می‌باشد. بیشترین میزان ترشح ملاتونین در ساعت 2 شب بوده و میزان ترشح آن به مرور کمتر خواهد شد. در سنین بالای 60 سال میزان تولید این هورمون در مقایسه با سنین 20-30 به یک دوم رسیده و کمبود این هورمون در بدن تنها با آزمایش خون و با دستور پزشک کنترل خواهد شد و علائمی مانند اختلال خواب و حافظه، چروک پوست سریع‌تر و میگرن را باعث می‌شود. گرچه مواد غذایی مانند خیار یا موز حاوی مقادیر جزئی ملاتونین هستند، اما می‌توان برای درمان این اختلال، ملاتونین را به عنوان مکمل غذایی حدود نیم ساعت قبل از خواب میل کرد. در تمامی کشورها داروهای حاوی ملاتونین با دوزهای متفاوت به عنوان مکمل غذایی و داروهای نسخه‌ای به فروش می‌رسند.
با توجه به سبک زندگی امروزه و آمیخته شدن استرس با فعالیت‌های روزمره، توصیه می‌شود تمامی عوامل استرس‌زا در زندگی شخصی را شناسایی و لیستی از آن‌ها تهیه و در دسترس خود قرار داده تا در طول روز بهتر به تجزیه و تحلیل این عوامل پرداخته و در نتیجه این اقدام، امکان کنار آمدن با عوامل استرس‌زا و یا حتی برطرف کردن آن‌ها با کمک خود شخص یا افراد آموزش دیده در این زمینه فراهم شود.
نویسنده: دکتر سبا شمس
